Entraînements pour seniors : garder l'activité et la santé

Réchauffement

• Marche sur place : 3x2 minutes, repos 30 sec. Technique : lever les genoux, balancer les bras.
• Cercles de bras : 3x10 répétitions dans chaque direction, repos 30 sec. Technique : bras tendus, mouvements amples.

Entraînement principal

Exercices de force

• Squats : 3x10, repos 60 sec. Technique : dos droit, genoux au-dessus des chevilles, descendre les hanches.
• Pompes contre un mur : 3x8, repos 60 sec. Technique : mains à hauteur des épaules, corps droit, plier les coudes.
• Soulevé de terre avec haltères : 3x10, repos 60 sec. Technique : pieds à la largeur des épaules, dos droit, soulever avec les jambes.
• Fentes : 3x8 par jambe, repos 60 sec. Technique : avancer d'un pas, genou arrière proche du sol, poids sur le talon avant.

Exercices d'équilibre

• Équilibre sur une jambe : 3x30 sec par jambe, repos 30 sec. Technique : regard fixe devant, pied opposé levé.
• Flexion latérale : 3x10 de chaque côté, repos 30 sec. Technique : jambes écartées, incliner le torse vers la hanche.

Exercices de cardio

• Marche rapide : 20 minutes sans pause. Technique : mouvements des bras, posture droite.
• Montées de genoux : 3x10 par jambe, repos 30 sec. Technique : lever les genoux haut, rester léger sur les pieds.

Récupération

• Étirement des jambes : 2x30 sec par jambe. Technique : s'accroupir doucement, pousser les hanches en arrière.
• Étirement du dos : 2x30 sec. Technique : s'asseoir, jambes tendues, toucher les orteils.