गर्म करना
- जंपिंग जैक्स: 3 सेट x 30 सेकंड, आराम 30 सेकंड। तकनीक: हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं और नीचे लाएं।
- हाई नीज: 3 सेट x 30 सेकंड, आराम 30 सेकंड। तकनीक: घुटनों को ऊँचा उठाएं, स्थिरता बनाए रखें।
मुख्य कसरत
पूर्ण शरीर कसरत
- स्क्वाट्स: 3 सेट x 12 रेप्स, आराम 60 सेकंड। तकनीक: पीठ सीधी, घुटने पैर की अंगुलियों के ऊपर नहीं जाने चाहिए।
- पुश-अप्स: 3 सेट x 10 रेप्स, आराम 60 सेकंड। तकनीक: पीठ सीधी, हाथ कंधों के नीचे।
- बुर्जरी: 3 सेट x 8 रेप्स, आराम 60 सेकंड। तकनीक: कूदने से पहले सही स्थिति में पहुँचें।
- प्लैंक: 3 सेट x 30 सेकंड, आराम 45 सेकंड। तकनीक: शरीर सीधा, कोर को मजबूती से तंग रखें।
पैर और नितंब
- लंजेस: 3 सेट x 10 रेप्स (प्रति पैर), आराम 60 सेकंड। तकनीक: घुटने सीधे रखें, पीछे का पैर सीधा।
- डेडलिफ्ट: 3 सेट x 10 रेप्स, आराम 60 सेकंड। तकनीक: पीठ सीधी, वजन को घुटनों के नीचे लाएं।
कोर कसरत
- रस्सी कूदना: 3 सेट x 1 मिनट, आराम 30 सेकंड। तकनीक: कूदते समय पैरों को एक साथ रखें।
- साइड प्लैंक: 3 सेट x 30 सेकंड (प्रति पक्ष), आराम 30 सेकंड। तकनीक: कूल्हे उठे हुए, शरीर सीधा।
ठंडा करना
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: 2 सेट x 30 सेकंड (प्रति पैर)।
- क्वाड स्ट्रेच: 2 सेट x 30 सेकंड (प्रति पैर)।
टिप्पणियाँ
टिप्पणी छोड़ें